如何有效提升男性健身爱好者的臂围：避免常见错误指南

粗壮的手臂带来的视觉冲击力和自信确实非常大。

然而，锻炼一段时间后，很多人会发现手臂确实很难训练，无论怎么努力训练也很难增加臂围。

很多人练了一年半，臂围却没有增加几厘米。想象中的40厘米臂围，就像梦想一样遥远。

避免这些错误有助于改善臂围。

1、长期使用超出能力的大重量，动作不规律，借力严重；

比如背部肌肉和腿部肌肉就必须经常大重量训练，但二头肌是比较小的肌肉，所以如果坚持大重量训练，效果可能不会很好。

在做杠铃弯举或哑铃弯举时，使用过多的重量会破坏姿势的标准，从而导致严重的借力，迫使你利用惯性来弯举。这样的话，整体的锻炼效果就会降低。变得很糟糕。

因此，在锻炼二头肌时，建议将重量降低到自己可以控制的大小，尝试将重量举起2-3秒，然后在顶部进行短暂的收缩，最后用2-3秒的时间举起重量。倒计时3秒。

另外，肱三头肌需要的重量更大，可以负重，但一定要多加注意。我曾经在做双杠臂屈伸和负重伸展时增加了重量，导致肘部受伤。

2、重量不够；

这个与上面第一个正好相反。有些人喜欢用小重量来锻炼二头肌或三头肌，因为那种重量让他们感觉很舒服。

不过，想要让臂围变大，就必须有足够的重量。只有足够大的重量才能刺激肌肉进一步生长。

如果你拿着2KG的哑铃做弯举，你想将臂围增加到40厘米。这和白日梦没什么区别。

3、关注二头肌，忽略三头肌；

很多人都犯过这个错误。很多人刚进入健身房，想要锻炼手臂，所以通常会不断地做弯举动作。

弯举锻炼的是二头肌，我们的手臂也包括三头肌。

最重要的是我们的手臂，肱三头肌居然占了大部分比例！

如果你想拥有一双粗壮的手臂，那就锻炼你的三头肌吧。

4、动作过于单一；

我在很多文章中都说过，对于任何一个肌群，我们都需要多次不同的动作来全方位刺激目标群，这样效果才会更好。

但很多朋友在锻炼手臂时，动作可能过于单一……比如有的人可能会长期使用哑铃弯举，不断地做哑铃弯举，甚至姿势根本没有改变。

建议你尝试其他动作，或者将多个动作结合起来，比如杠铃弯举、绳索弯举、坐姿和站姿的变化，或者使用支撑板做弯举动作，这样可以充分刺激目标肌肉。

5、没有针对性的锻炼；

很多健身爱好者都会在背部训练日训练二头肌，将二头肌和背部一起训练；同时，他们会在胸肌训练日训练三头肌，同时训练三头肌和背部。一起锻炼胸肌。

这个方法相当不错，但相对来说，更适合早期的健身爱好者。

用这种方法锻炼一段时间后，你可能会发现自己的臂围停止增长，同时胸部和背部感觉自己锻炼得不太到位。

因为你长期这样锻炼，身体已经适应了这种训练强度，健身时间也比较固定（一般是一个小时左右）。即使你想多做几组胸背动作，时间也不够。这个时候，你就该进行手臂孤立训练了。

如果后期想要有效增加臂围，就必须专门留出专门的训练日进行训练，这样才能进行更高强度的练习，全方位刺激手臂，使其生长。

6、动作太快，身体晃动太大。

很多人在做力量练习时动作非常快，这样不利于肌肉的生长。

无论是二头肌训练还是三头肌训练，都要尽量放慢训练节奏，放慢动作速度，充分感受肌肉的收缩，这样增肌效果才能更好。

如果动作太快，身体晃动太大，就会动用身体其他部位的力量和惯性，从而大大削弱锻炼的效果。

7.不要做整个动作。

这个错误很常见。许多人在做杠铃弯举时，会将杠铃稍微降低一点，然后立即再次向上弯曲。这对二头肌的刺激非常差。

无论是杠铃弯举还是其他动作，尽量在保证安全的情况下做全程，效果会更好。

8.握把保持不变。

很多人在做杠铃弯举时，握距总是一样的，这是非常错误的。

杠铃弯举一般分为宽握、中握、窄握。

宽握主要锻炼肱二头肌短头，窄握主要锻炼肱二头肌长头，中握可以刺激整体肱二头肌和肌峰。

想要增加臂围，就必须全方位刺激目标肌群。

9、运动后没有补充足够的营养，也没有好好休息。

这个误区其实可以放在任何肌群的训练上……无论你的动作多么标准，无论你训练多么刻苦，如果运动后没有补充足够的蛋白质和碳水化合物，如果没有好好休息，你的收获对皮肤的效果就会很差。

所以，如果你想打造一双强壮的手臂，请记得在艰苦训练后补充充足的营养并好好休息。

肌肉不是在运动时生长的，而是在休息时生长的。

今天的内容就到此为止。记得关注并点赞哦。如果您有什么建议或者想法，可以在评论区留言，一起交流。